できるだけ気持ちよく自然に早寝早起がしたいなら

ライフハック

自然にスムーズに寝起きしたい

人間が生きる上で必須の時間である睡眠。
活動している時間を充実させるためにも、できるだけ質のいいものにしたいものです。

しかし疲れやストレスなどから、眠りにつくとき、起きるときがスムーズにならない人も多くいます。
ならばどうやって寝起きしたらいいのかと対策を挙げていきます。

「早寝」と「早起」を分けて考える

まず「早寝早起」という言葉があるので「寝ること」と「起きること」が一緒になりがちですが、分けて考えて対策してみるのもひとつの手です。

ではそれぞれ個別にコツを見ていきましょう。

スムーズに眠るには

身体を温める

人間は温まった身体の温度が下がるタイミングで眠りにつきやすいと言われています。
そのため、冷えた状態では布団の中で身体が温まるまで眠れずに過ごしがちです。
末端冷え性や、寝る前にパソコンなど同じ体制で作業をしてた人には特に足先が冷えて眠れないケースもあるでしょう。

寝しなにお風呂に入ったり、お酒やホットミルクを飲んだりするのはリラックス以外にも身体を温めて眠りにつきやすくする効果があると言えます。

お風呂より手軽な方法としては足湯があります。
温めた後も濡れた足を拭くだけで着替えいらずにすぐベッドへ。
足湯に使ったお湯も、部屋にそのまま置いておくことで乾燥が気になる季節の加湿効果にもなります。

光の刺激を減らす

寝る前にパソコンやスマホを見てしまうとかなり目が冴えてしまいます。
パソコン、スマホに使用されるLED照明にはブルーライトが多く含まれています。

ブルーライトには目の疲れや睡眠障害を起こす効果が確認されていますので、やはり眠る前に見るには避けたいところです。

適度な疲労感

まったく動かないでいると疲れていない、まだ活動できると感じて寝つきにくくなります。
ずっと同じ体制で作業していた場合は特に身体を動かしておきたいです。

寝る前の激しい運動は却って寝つきにくくなるので、身体の緊張をほぐすストレッチがオススメ。
血行を良くすることで、眠る前の体温変化もスムーズに進みます。

気持ちよく起きるには

気持ちよくない目覚めは身体がビックリしている

アラームなどで強制的に起きる場合、脳と身体が休息状態だったところをいきなり動き出すとどうにも気持ち悪さが残ってしまいます。

どうしても起きなければならない時間にアラームセットは翌朝の安心のためにしておくのはいいことですが、理想を言えば気持ちよく起きたいもの。

・起きたい時間帯に自然に目が覚めて
・二度寝などせずに
・身体を起こして活動を開始する

そんな寝起きのためにできるコツはどんなものがあるでしょうか?

目が覚めたらゆっくり身体を起こす

二度寝対策としては寝転がった体制からいっそ身体を起こしてしまうのも手です。
その際はあまり急激にガバっと身体を起こすのではなく、上半身を起こして少しぼんやりするだけでも、徐々に身体が目覚めにシフトしていってくれます。

太陽光を浴びる

自然な目覚めの手助けには太陽光を浴びること。目が光を感じるようにすることです。
雨戸やシャッターを閉めた状態と、窓から太陽が入る状態では目覚めのスムーズさが違います。
太陽光が部屋に入るようにして眠ることで自然な目覚めにはいい効果を発揮してくれます。

また、太陽光を浴びることで、体内時計をリセットする効果があります。
1日は24時間ですが人間の体内時計は25時間なので、少しずつズレていってしまうのが夜更かし気味になる原因の1つでもあるのです。

逆を言えば、ぐっすり眠りたいときにはしっかりと光を遮断するといいでしょう。

起きやすい時間帯がある

インドの医学アーユルヴェーダでは、1日は4時間刻みに火・水・風の属性があると考えられています。
それぞれの特徴をまとめます。

【風(ヴァータ)】
時間帯:2時~6時、14時~18時
特徴:軽やかさ、動き
・軽やかに動きやすいが疲れやすい
【水(カパ)】
時間帯:6時~10時、18時~22時
特徴:重さ、ゆっくり
・リラックスや思考を働かせるのに向いている
【火(ピッタ)】
時間帯:10時~14時、22時~2時
特徴:燃えている、活力
・消化力がある(昼ごはんの時間帯)

この考え方を踏まえ、眠りに関係のある状態で覚えがあるものがあります。

・22時過ぎると目が冴えて眠れなくなる(火の時間帯/燃えている)
・6時前だと起きやすい(風の時間帯/軽やかさ)
・6時過ぎだと重くて起きにくい(水の時間帯/重さ)

もし遅寝遅起な生活をしているなと感じている方は、試しに22時前に眠りにつき、6時前に起きてみて、どれくらいスムーズに寝起きできるか体感で違いをみてはいかがでしょうか。

やりたいことを決めておく

二度寝してしまう時の理由の一つは「やることが決まっていないから」であるように思えます。
目が覚めてからやりたいことを決めておく。
友達との外出の予定や遠足ならワクワクしていられるように、仕事のような「やるべきこと」がない日なら「やりたいこと」を決めておくと目覚めのモチベーションが高まります。

「今日は遊びに出かける日だ!」と楽しみにしていた用事があるのなら、この時間に起きよういう気持ちがある。
すぐ早起きしてやりたいことを明確に決めておきさえすれば「起きてこれをやるんだ!」と身体を起こすに至ります。

・朝食を食べる(明日はパンを焼いてジャムを乗せよう…)
・楽しみにしていた趣味をやる
・仕事の段取り(やることが決まっていれば迷わなくていい)

好きなこと、やりたいことが思いつかない場合や、翌日に仕事がある場合には仕事の段取りやするべきことを片づけた後のスッキリ感に思いを馳せるのもいいかもしれません。

ほどよい強制力があるといい

やることがあるから行動をする。
やりたいこと、やるべきことがなければいつまでも眠っていられてしまいます。

会社・学校には行かなければと思うなら、決まった時間に起きないと遅刻してしまうので強制的なものだけど起きることはできている。
(つらくてギリギリになったりしちゃってるかもしれませんが…)

仕事がある日は起きられる(強制的に起きざるを得ない)けど、休みの日は起きられない…。
理由が疲労であるならばお疲れさま。ゆっくり身体を休めて英気を養ってほしいところです。

しかし理由がやりたいこともやるべきことも思いつかないのであれば、それは起きている間の充実した活動が不足していることになります。
この際、「ダラダラするぞ!」も充分やりたいことです。含まれます。そうと決めたら目一杯ダラダラしましょう。そういう時間が必要な時もあります。

そうでもないのになんだかんだズルズルと起きられなかった…と後悔の念を抱くなら、
その時は何か強制力のある予定やするべきことを決めてしまうのも一つの手です。

おわりに

充実した眠りは充実した活動と共に。
1日のうち長い時間を占める睡眠と、心地よい目覚めを習慣にして快適な1日を過ごしたいですね。

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